Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à votre santé

Comment perdre 10 kg le mois prochain sans nuire à votre santé est un sujet urgent pour de nombreuses personnes. Mais la plupart des méthodes rapides ne peuvent garantir que la vitesse de la perte de poids, pas la santé, et encore moins des résultats stables à long terme.

Définissons le but. 10 kilogrammes ne peuvent pas être appelés un petit nombre. En même temps, ce n'est pas critique, et un mois n'est pas une courte période.

Que voulons-nous d'une perte de poids efficace?

1. Réduire l'appétit et la faim.
2. Dites adieu rapidement à l'excès de graisse (pas seulement à l'eau résiduelle dans les tissus ! )
3. Sentez-vous bien physiquement et émotionnellement.
4. Répondez aux normes des indicateurs de santé standard (examen de routine, électrocardiogramme, échographie du système organique).

La nutrition moderne peut nous aider ! Voici les étapes clés rapides pour construire un corps en forme et en bonne santé.

Règle 1 : 25 à 50 grammes de glucides par jour

La base du succès est l'élimination du glucose, du fructose, du saccharose et de tous les aliments contenant de l'amidon. En bref, ce sont des bonbons, de la farine, des céréales et des fruits à index glycémique bas et élevé.

Pourquoi est-ce si impitoyable? Pour trois raisons importantes liées à l'insuline, l'insuline est une hormone puissante dans notre corps.

1. Les aliments riches en glucides stimulent la production d'insuline. Il stimule le stockage des graisses dans le corps. Lorsque l'insuline est normale, le corps consomme de la graisse pour l'énergie.
2. Avec une insuline normale, les reins élimineront activement l'excès de liquide des tissus. On se sent détendu et effet diurétique naturel.
3. Un régime qui élimine le sucre et un faible indice glycémique (IG) est le moyen le plus confortable de perdre du poids. On arrête plus tôt de ressentir une faim intense (après tout, l'insuline dans le sang n'a pas augmenté ! ).

Par curiosité, évaluons le calendrier. Deux régimes-faible teneur en glucides et faible en gras.

Une alimentation pauvre en glucides est plus facile à tolérer, les résultats dès la première semaine sont agréables, l'alimentation est riche en vitamines et minéraux.

Nous mangeons de la viande, des légumes et des graisses saines, sans calories ! N'est-ce pas un souhait longtemps chéri d'une personne? !

La récompense naturelle pour un régime pauvre en glucides au cours de la première semaine peut atteindre 5 kg, soit plus de 15 kg. et! Même si tous sont en surpoids, il est très possible de perdre 10 kilos par mois.

L'effet prouvé d'éviter le sucre est de réduire la faim et d'augmenter la satiété. Essayez d'être mince sans grand effort, et activez rapidement le pilote automatique lorsque le menu est formé.

Quel est le résultat?

En réduisant la consommation de glucides, nous pouvons abaisser les niveaux d'insuline dans le sang, réduire l'appétit et perdre du poids sans faim excessive.

Règle n°2 : Mangez des protéines, des légumes et des graisses à chaque fois

Chaque repas (! ) se compose de protéines, de matières grasses et de légumes.

C'est le moyen le plus simple de respecter une limite de glucides de 25 à 50 grammes par jour. Nous choisissons les produits les plus utiles et restons en bonne santé pendant que nous perdons du poids.

Nous imprimons les 3 listes ci-dessous et les mettons devant la cuisine.

Liste des aliments protéinés

Regardez la variété !

• Animaux et volailles : bœuf, poulet, dinde, porc, etc. Les organes internes - foie, estomac de poulet, etc.
• Vie marine : crevettes, calmars et petits poissons avec différentes teneurs en matières grasses jusqu'à 1, 5 kg de poids. Hareng, cabillaud, truite, saumon rose, cabillaud, cabillaud, thon à nageoires jaunes (y compris les aliments en conserve avec jus naturel);
• Fromage naturel et kéfir à teneur moyenne en matières grasses ;
• Oeufs de poule et de caille.

Le leader des nutriments de perte de poids est la protéine. Dès le premier jour de la perte de poids, il a apporté de nombreux changements positifs pour la santé :

• Réduire l'anxiété générale;
• La faim torture moins la nuit;
• La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent;
• Soutient une forte immunité.

Liste de légumes à faible IG

Les légumes à faible indice glycémique sont également intéressants :

• Tous types de choux (blanc, rouge, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou-rave);
• Épinards et toutes sortes de légumes (roquette, salade de légumes, persil, aneth, ail sauvage);
• Concombres, tomates, poivrons doux;
• Céleri, y compris les tiges, le radis noir, le radis blanc et le radis blanc ;
• Toutes les variétés de courgettes, y compris les courgettes ;
• Haricots verts (asperges);
• champignon;
• avocat.

Un bonus important !

Même avec 3 salades extra-larges à partir de ces ingrédients, nous ne consommerions pas plus de 50 grammes de glucides par jour.

Nous mastiquons juteux et appétissants, mais nous nous en tenons toujours à un régime pauvre en glucides afin de pouvoir perdre 10 kg en un mois sans nuire à notre santé.

Les vitamines et les fibres créeront un nettoyage intestinal et une vigilance suffisants. Avec l'habitude de la salade de légumes, nous avons posé des bases saines du premier pas vers une belle silhouette.

Graisses saines

important!

N'ayez pas peur d'être audacieux ! Combiner deux régimes en un seul est dangereux. Choisissez faible en glucides ou faible en gras. En limitant les deux, le régime sera très mauvais et malsain.

• Huile d'olive extra vierge (producteurs en Grèce et en Espagne);
• Beurre d'arachide et d'amande;
• Huile de graines de citrouille (occasionnellement);
• Huile de noix de coco pressée à froid (utilisez-la pour la friture ! );
• Beurre naturel (une petite quantité);
• Noix, amandes, graines de tournesol et graines de citrouille (quantité appropriée);
• Huile de poisson (comme complément alimentaire pour augmenter les oméga-3).

Ne vous étonnez pas : « Où sont les tournesols et autres huiles? » Vous pouvez les ajouter à votre alimentation par habitude. Mais pensez à la santé.

Augmentez les oméga-3 dans votre alimentation !

Nous pensons que même réduire la consommation d'acides gras oméga-6 pendant le régime est bénéfique. Le rapport harmonieux des Oméga 3 et 6 est de 1 à 4. Notre alimentation habituelle est 16 à 20 fois celle des oméga 6. Ce déséquilibre augmente le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de vieillissement prématuré. Perdre du poids est un fardeau pour le corps. Il est logique d'utiliser Omega pour aider le corps. Par conséquent, nous prenons de l'huile de poisson (1 à 3 cuillères à café par jour) et ne prenons que les huiles dont les oméga-6 ne dépassent pas 30% de tous les acides gras.

Qu'est-ce que la nutrition partielle?

2 options sont adaptées à votre choix :

• Deux fois, volume approximativement égal. Buvez de l'eau propre entre les repas.
• Ou trois repas (petit déjeuner, déjeuner, dîner)

Le secret d'une satiété rapide :

Tous les repas sont copieux et lents. Mâchez soigneusement ! On commence par une salade au beurre. Ce n'est que lorsqu'un tiers ou la moitié de la salade a été consommée que la première protéine sera empoisonnée dans la bouche.

Comment cuisiner pour respecter la limite en glucides?

Nous utilisons des recettes issues de n'importe quel régime protéiné (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Livres, blogs, forums : de nombreuses recettes à faible teneur en glucides sont toujours à portée de main.

Résumé du repas :

Chacun de nos repas est un repas somptueux, avec des protéines et des légumes jumelés à des graisses saines. Pendant la journée, les glucides sont maintenus entre 25 et 50 grammes.

Règle 3 : Marcher dans la rue pendant 1 heure, sports d'athlétisme 3 tours/semaine

Le premier est un incontournable ! Tous les mots:

1 heure + marche continue + extérieur.

Êtes-vous habitué aux excuses pour l'échappement? Hélas, c'est discutable. Toutes les villes ne sont pas Manhattan. De plus, il existe de nombreuses opportunités autour. Navette entre les maisons des quartiers résidentiels, les parcs locaux et les rues calmes. Montez l'escalier à ciel ouvert le plus proche. Après 8h du matin ou du soir, la voiture marchera un peu.

Dans les cas extrêmes, marchez à vitesse modérée sur un tapis roulant, un vélo de fitness et tout autre équipement cardio, sur un balcon avec de grandes baies vitrées (! ). Pas de temps du tout? Chercher! Et marcher 40 minutes, mais tous les jours !

Il ne s'agit pas d'un exercice d'aérobie spécial avec une fréquence cardiaque sautante d'une fréquence spécifique. Le principal avantage est que l'image change, les étapes pour prouver la santé cardiaque et l'oxygène sont minimes. Jusqu'à 18% de l'oxygène inhalé est consommé par le cerveau. Il est impossible de maintenir une bonne humeur sans elle. Pas dans l'humeur, la perte de poids sera automatiquement détruite. Vous ne remarquerez même pas comment c'est arrivé.

Deuxièmement, l'athlétisme est un assistant facultatif mais le plus efficace.

Notre objectif est de faire de la musculation 3 fois par semaine selon le schéma classique d'étirement d'échauffement.

Maintenant, la chose la plus intéressante est la suivante: même à la maison, vous pouvez maîtriser de tels exercices. Nous utilisons notre poids et nos routines d'exercices super lents. Pas besoin d'aller à la salle de gym pour avoir un effet magique sur n'importe quel groupe musculaire.

Abdos, squats, fentes.

Étirez chaque mouvement trivial pendant 10 à 12 secondes et les muscles trembleront de fatigue pendant 15 minutes. Par exemple, nous balançons nos abdominaux du sol, déchirant lentement chaque vertèbre. Ou nous nous accroupissons régulièrement et regardons l'horloge : 10 secondes en bas, 10 secondes en haut. Si vous restez au point culminant pendant 3 à 5 secondes, la charge augmentera à nouveau !

C'est un bon choix pour les débutants et ne nuira pas à votre santé - Calanétique et Pilates, vélos d'appartement lents et pistes avec une résistance maximale, tous types de planches (avant, arrière, latérales).

Vous pouvez aller à la salle de sport. Cependant, si l'excuse du « pas le temps d'aller à la salle de sport » vous empêche de lier le sport à la perte de poids, alors abandonnez dès aujourd'hui ! N'oubliez pas : vous ne pouvez perdre du poids qu'en faisant de l'exercice à la maison.

L'avantage des sports d'athlétisme est que le métabolisme s'accélère après l'entraînement, jusqu'à un jour. Ainsi que le contour musculaire et la production de collagène (la peau vous remerciera ! ). En marchant avec des changements dans le paysage, la synthèse d'endorphines sera activée, l'hormone du bonheur, qui nous empêche de dévier du droit chemin.

Conclusion : bougez !

Balade en plein air 1h par jour. De plus, le meilleur est la gymnastique de force de n'importe quel poids (le poids nous aidera! ). Fréquence d'exercice - au moins 3 fois par semaine, de préférence 4 fois.

Règle 4 : Mangez des glucides une fois par semaine

Cette règle est facultative. Cependant, pour de nombreuses personnes, les éléments contrôlés de la liberté de glucides les aident à mieux faire face à la perte de poids.

Qu'est-ce que nous faisons? Le samedi ou le dimanche, nous mangeons des glucides.

Notre tâche est d'éviter de manger des glucides légers (farine, sucre, miel, bonbons). Mais mangez des glucides complexes sains et mangez quelque chose d'agréable et même d'inhabituel.

Psychologiquement, le jour du déchargement peut être un jour de nouvelle expérience alimentaire. Cela aidera à maintenir l'ambiance de la victoire. Il n'y a pas de simple et heureux malheureux éternel qui n'a rien à voir avec nous !

Pour les aliments glucidiques, nous utilisons :

• Sarrasin, y compris vert, millet, riz, quinoa, pois chiches et autres haricots ;
• Légumes plus sucrés : betteraves et carottes, meilleures crues, parfois pommes de terre, topinambour ;
• Fruits frais, de préférence avec un IG moyen - pas plus de 400 grammes par jour. Pamplemousse, abricot, framboise, cassis, poire, prune, cerise, etc.

Le principal secret du succès est de ne charger les glucides qu'une fois par semaine.

Nous sommes sereins sur le fait que le poids après les rebondissements va fortement augmenter (jusqu'à 2 kg). ne panique pas! Une fois que nous aurons rétabli la restriction en glucides, elle disparaîtra bientôt. "Horrible nombre" - la chose la plus importante est la rétention d'eau dans les tissus, pas de graisse pure.

Alors, que pouvons-nous nous permettre? Si vous voulez vraiment :

Passez 1 jour sur une alimentation tortueuse en glucides. Choisissez des sources de glucides de grande valeur, un IG moyen, une teneur élevée en fibres et des nutriments sains.

Règle n°5 : Ne consommez pas de calories !

Sept mille yuans par jour ne suffisent pas.

Mais la première tâche devrait être de réduire les glucides et de rechercher un nouveau sentiment de satiété. Lorsque nous suivons la règle "protéines + légumes + graisses saines", nous entrerons automatiquement dans la zone de sécurité de l'apport calorique excessif. Le volume donne une grosse salade, le gras de la sauce augmente la saturation et la digestibilité des plats, et la viande/poisson devient la base.

Si vous ne pouvez pas compter, veuillez compter en ligne ou sur votre téléphone portable. La limite moyenne non dangereuse d'apport calorique quotidien pendant un mois d'amaigrissement est de 1 400 kcal pour les femmes et de 1 600 kcal pour les hommes. Mais beaucoup dépend de notre activité physique et de notre âge.

Quel est le résultat?

Que vous vous souciez des calories n'est pas la première question. L'essentiel, ce sont les glucides ! 25 à 50 grammes par jour. Toutes les autres calories doivent être obtenues à partir de protéines et de graisses saines.

TOP 7 assistant important

Nous donnerons la priorité au sommeil et à l'eau. Même ainsi, il suffit d'éviter les problèmes de perte de poids sur le système décrit. Mais vous pouvez utiliser les 7 conseils de vie pour que votre santé ne baisse pas d'un gramme.

• Nous avons dormi assez profondément. Nous nous sommes couchés jusqu'à 23h00. La pièce la plus fraîche, la plus sombre et la plus silencieuse avec un apport constant en oxygène. Nous dormons 7 à 9 heures en continu. tous les jours. De cette façon, nous pouvons prolonger notre durée de vie et nous assurer très efficacement que nous sommes protégés des « surcharges » et des « défauts ». Les avantages sont fournis par trois hormones : la mélatonine, la ghréline et la leptine. Le premier est le TOP 3 protecteur naturel contre l'inflammation sénile systémique. Le second contrôle l'appétit et monte en flèche lorsque vous manquez de sommeil. Le troisième contrôle la saturation, une fois que nous n'avons pas assez de sommeil, elle chutera rapidement. Pas de sommeil convenable? Préparez-vous à vous effondrer : la biochimie n'est pas bonne pour vous.
• Nous buvons plus d'eau. 20 à 30 millilitres par kilogramme de poids corporel actuel. 300 ml à jeun le matin. Pendant la journée, nous emportons une bouteille avec nous et sirotons entre les repas. Buvez beaucoup d'eau (1 tasse) 15 minutes avant les repas.
• Nous ne refusons pas le café et le thé. Deux cuillères à café de niveau est le taux de sécurité moyen. Avantages : accélère le processus métabolique et l'effet cholérétique le matin (il s'agit d'un nettoyage intestinal de haute qualité).
• Le repas le plus riche en protéines est le petit-déjeuner. Une salade de légumes légère, un peu grasse et beaucoup de protéines, accélère notre vitesse de perte de poids jusqu'à 30% ! Par rapport à ceux qui ne se concentrent pas sur les protéines le matin.
• Nous introduisons la fibre tous les jours. Options-son d'avoine, graines de lin, plantain unique, chou, radis.
• Nous ne rejetons pas les « produits brûle-graisses ». Le nom n'est pas exact, mais il est significatif dans ces listes. Jugez par vous-même : principalement du thé vert, du yaourt et des légumes et fruits vitaminés très juteux. En gardant à l'esprit les glucides (pas plus de 50 grammes par jour ! ), nous avons introduit quelques héros dans notre alimentation pour augmenter les bienfaits pour la santé (antioxydants, probiotiques, etc. )
• Petites assiettes. Si le désir d'expériences psychologiques est grand, alors les Chinois persisteront. Qui a réussi à se sentir à l'aise immédiatement? Commentaires ci-dessous! Nous vous garantissons une joie éclatante.

À quelle vitesse allons-nous perdre 10 kg et quelles récompenses obtiendrons-nous

Si vous suivez toutes les règles, votre poids passera de 2, 5 à 5 kg la première semaine.

En plus-1, 5 à 2, 5 kg par semaine, selon la physiologie de votre corps et l'expérience de perte de poids.

Quelles sont les tendances des résultats d'un régime pauvre en glucides ?

Beaucoup de gens se sentiront plus mal au cours des 5 à 7 premiers jours. Les débutants qui perdent du poids perdent de la graisse plus rapidement. Les personnes très grosses peuvent utiliser le fil à plomb en continu pendant plus d'une semaine.

Les femmes perdent du poids plus lentement que les hommes. Selon les différentes étapes du cycle, la perte de poids des femmes peut être très fluctuante, même si l'effort et l'alimentation sont les mêmes.

Mais le résultat du respect des règles est encourageant : tout le monde maigrit !

Vous voulez perdre du poids rapidement? Ne mourez pas de faim, mais dites « Non !  » Sucre.

À ce jour, un grand nombre d'observations à grande échelle sur les changements positifs dans le corps lors d'un régime pauvre en glucides ont été accumulés :

• L'augmentation de la teneur en sucre est revenue à la normale ;
• Harmonie du profil lipidique sanguin (les triglycérides et le "mauvais" cholestérol sont abaissés et le "bon" cholestérol est plus élevé);
• L'hypertension artérielle est régulièrement réduite de 5 points sans prise de médicament ;
• Avant même la silhouette chérie dans le miroir, la bonne humeur aide à vivre heureux.

Avant de modifier votre alimentation, vous devez consulter un médecin !

Les régimes pauvres en glucides ont des effets secondaires, peuvent être nocifs pour certaines maladies chroniques et les restreindre trop longtemps.

Un objectif sobre est de perdre du poids sans compromettre votre santé. es tu malade? Avez-vous été infecté récemment? Vous ne connaissez pas votre état de santé? Vous n'avez pas eu de contrôle de routine depuis longtemps? Voir le médecin d'abord, puis le régime.

Nous espérons que ces suggestions vous seront utiles. Les règles pour perdre 10 kg de poids corporel par mois sans nuire à la santé sont basées sur la réduction des glucides, la marche quotidienne, l'exercice et le sport, et la physiologie générale de la boisson, du sommeil et de la psychologie. Par rapport aux régimes amaigrissants et prenant en compte chaque calorie, ils vous feront dire adieu aux économies excessives, 2 voire 3 fois plus vite.